رژیم لاغری، هفت راهکار مهم

Diet
رژیم لاغری سریع و چهار مطلب مهم
۱۳۹۷-۰۵-۲۵
افزایش توده فعال و کاهش توده چربی
۱۳۹۷-۰۷-۰۱
نمایش همه

رژیم لاغری، هفت راهکار مهم

Paleo Diet and Heart Disease

Paleo Diet and Heart Disease

۱-رژیم لاغری و کاهش انرژی دریافتی

شکی نیست که بدون کاهش انرژی دریافتی، کاهش وزن امکان پذیر نیست. در کلینیک های تغذیه، به منظور کاهش وزن، انرژی دریافتی هفتگی را به مقدار ۳۵۰۰ کیلوکالری کاهش میدهند. که معادل است با کاهش انرژی دریافتی روزانه به مقدار ۵۰۰ کیلوکالری. کاهش انرژی دریافتی ۵۰۰ کیلوکالری در روز، با کاهش وزن نیم کیلویی در هفته همراه خواهد بود ( که معادل است با دو کیلوگرم کاهش وزن درماه). برای مثال برای خانم ۳۸ساله ای که قد ۱۶۲سانتی متر داشته و وزن ۷۴ کیلوگرم دارد، توصیه میشود که به جای دریافت انرژی ۱۸۰۰ کیلوکالری در روز، انرژی دریافتی ایشان در حدود ۱۳۰۰ کیلوکالری در روز تنظیم شود که این فرد بتواند در ماه دو کیلوگرم کاهش وزن داشته باشد و در طی ۶ماه بتواند به وزن ایدآل خود که ۶۲ کیلوگرم است برسد. پانصد کیلوکالری تقریبا معادل انرژی۳۱۰ سی سی شیر کامل یا ۸ عدد میوه ی متوسط یا تقریبا ۱۴قاشق غذا خوری برنج پخته و یا ۷ کف دست ( بدون انگشتان) نان سنگک یا بربری است.

۲-رژیم لاغری و سعی کردن برای عادت به کم خوری

مهم است که توجه نمایید که اساس و پایه کاهش وزن، کم خوری است. کم خوری به معنای خوردن غذاهای معمولی سفره ی خانواده در مقدار کم میباشد. به طوری که شخص بتواند غذاهای سفره ی خانواده خود را با کاهش انرژی دریافتی که در مورد قبل، بدان اشاره شد، تنظیم نماید. اجتناب از پرخوری و نیز ریزه خواری در طولانی مدت باعث کاهش وزن شده، و در نتیجه کاهش وزن را همیشگی خواهد کرد. مطالعات نشان داده اند که فرد به دریافت کم غذایی عادت میکند. بدین معنی که بعد از گذشتن تقریبا یک ماه از رژیم غذایی با دریافت انرژی کم، فرد دیگر قادر نیست که مقدار فراوان غذایی را که قبل از رژیم داشتن دریافت می کرد، تحمل نماید. عادت کردن به کم خوری در نهایت باعث خواهد شد که فرد پس از کاهش وزن، افزایش وزن دوباره وزن نداشته باشد.

۳-رژیم لاغری و مصرف مقادیر کافی پروتئین

در رژیم های کاهش وزن بسیار مهم است که مقدار دریافت پروتئین روزانه تنظیم شود. دریافت کم پروتئین روزانه که معمولا در رژیم های سرشار از و میوه ها اتفاق می افتد، در طولانی مدت باعث کاهش مقادیر پروتئین بدن شده و همچنین این رژیم ها به دلیل اینکه خاصیت سیر کنندگی زیادی ندارد، پیروی از آنها بسیار سخت است. ضمنا دریافت بسیار بالای پروتئین روزانه که در برخی رژیم های کاهش وزن شایع است، میتواند باعث از دست دهی آب شده و به تکیده شدن صورت منجر شود. که دلایل مذکور باعث می شوند که توصیه مقدار دریافت پروتئین روزانه باید به دقت تنظیم شود. باید توجه کرد که پروتئین با کیفیت بالا در تخم مرغ، شیر و گوشتها وجود دارد. در صورتی که پروتئین موجود در حبوبات و سبزیجات کیفیت بالایی ندارد ولی در ترکیب با یکدیگر میتوانند به عنوان منبع پروتئین دریافتی مطلوبی در نظر گرفته شوند.

۴-رژیم لاغری و محدود کردن دریافت روزانه چربی و کربوهیدرات

مقدار دریافت انرژی در رژیم لاغری مهم است، ولی مهمتر از آن تنظیم دریافت انرژی روزانه از چربی، کربوهیدرات و پروتئین ها است. یعنی نمی توان یک رژیم محدود از نظر انرژی دریافتی را با مقدار بالایی چربی و کربوهیدرات همراه نموده و انتظار اثرات مطلوب آن بود. توصیه شده است که حداکثر ۳۰ درصد از انرژی روزانه توسط چربی ها تامین شود. همچنین توصیه شده است که در حدود ۵۵ درصد از انرژی روزانه دریافتی توسط کربوهیدرات ها، و عمدتا کربوهیدرات های پیچیده (برنج و نان وسیب زمینی) تامین شود. رژیم های لاغری در برخی از موارد باعث بالا رفتن چربی خون (کلسترول تام خون و کلسترول بد( میشود که اگر همراه با دریافت چربی بالا باشد، این افزایش چربی خون بسیار نامطلوبتر خواهد شد.

۵-رژیم لاغری و استفاده از غذا های حجیم و کم انرژی

غذا های مختلف از نظر چگالی انرژی با هم متفاوتند. برای مثال یک شیرینی خامه ای دارای چگالی بسیار بالایی از انرژی بوده، در صورتی که ۱۰۰ گرم کاهو که هم وزن همان شیرینی خامه ای است، به مراتب انرژی کمتری دارد. سبزیجات کمترین چگالی انرژی را داشته و غذاهایی که چربی بالایی دارند، بیشترین چگالی انرژی را دارا هستند. مهم است که در رژیم لاغری تا حد امکان مصرف غذاهایی که چگالی انرژی کمتری داشته و حجیم هستند استفاده شود. با همین تفسیر استفاده از سالاد و سبزی خوردن در کنار نهار و شام کمک بسیار زیادی به کم کردن دریافت انرژی توسط فرد خواهد کرد.

۶-استفاده از غذا هایی که متابولیسم را در رژیم لاغری افزایش میدهند

برخی از غذا ها باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز مواد غذایی در بدن میشوند. مواد غذایی مانند فلفل، دارچین، زنجبیل، قهوه، چای سبز و خردل میتوانند با بالا بردن متابولیسم بدن، ضربان قلب و در نهایت دمای بدن باعث هدر رفتن مقدار قابل ملاحظه ای از انرژی در طول روز شوند. به همین دلیل استفاده از این نوع غذاها در رژیم غذایی روزانه به صورت معنی داری به لاغری کمک مینماید. البته سیگار کشیدن نیز این تاثیر را در بالا بردن متابولیسم بدن دارد که مصرف آن خیلی توصیه نمیشود. امروزه انواع دمنوشهایی که باعث بالا رفتن متابولیسم بدن میشوند در بازار بوفور وجود دارند. انواع چای ها، قهوه سبز، قهوه ی سفید، و مانند اینها از این قبیل هستنند. باید به یاد داشت که مصرف مواد غذایی که باعث لاغری میشوند در انتهای روز باعث بی خوآبی و نا آرامی شده و اختلال خواب را در پی خواهد داشت. بنابر این توصیه میشود که از این مواد در طول روز استفاده شود و از مصرف آنها در انتهای شب اجتناب شود.

۷-کم کردن ذایقه ی شیرین در رژیم لاغری

ذایقه ی شیرین تمایل به خوردن غذاهای شیرین است که از دیرباز در نهاد انسان وجود دارد. ذایقه ی شیرین در طول زمان تقویت میشود. بدین معنی که اگر فرد در پاسخ به تمایل خوردن شیرینی مقدار زیادی شیرینی بخورد، بدن او شیرینی بیشتری طلب مینماید. و برعکس اگر فرد در مقابل ذایقه ی شیرین خود مقاومت نموده و مقدار شیرینی دریافتی خود را کاهش دهد، تمایل او نیز به شیرینی کم و کمتر میشود و در نهایت به حالت طبیعی بر میگردد. بنابر بر این توصیه میشود که با کنترل دریافت شیرینی روزانه میتوان ذایقه ی شیرین را کنترل نمود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *